Begin nu alvast met hydrateren voor de driedaagse Vierdaagse
ArrayDe Vierdaaorganisatie geeft ieder jaar op de zondag voorafgaand aan de Vierdaagse een pre-advies over de weersomstandigheden. Omdat het belooft flink warm te worden op de eerste dag, schrapte de organisatie de eerste wandeldag.
Dit jaar is woensdag de eerste wandeldag dan kan het kwik oplopen tot 28 graden. Om uitdrogingsverschijnselen te voorkomen is het raadzaam nu vast voldoende vocht binnen te krijgen.
Voorzorgsmaatregelen
Kans op uitdroging en/of oververhitting is nadrukkelijk aanwezig onder warme weersomstandigheden. Wees verstandig en tref de juiste voorzorgsmaatregelen:
- Neem vooraf een koude douche zodat het lichaam koeler blijft tijdens het wandelen;
- Gebruik een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor, zodat je niet verbrandt;
- Draag een hoed of pet en voorkom zo een zonnesteek;
- Pas het wandeltempo aan en las regelmatig een wandelpauze in;
- Draag luchtige, liefst witte, ademende kleding die het lichaam bedekt tegen de zon;
- Draag geen strakke wandelkleding, zo raak je moeilijk warmte kwijt;
- Drink ruim voldoende vocht (water, thee, sportdrank) en voorkom zo uitdroging;
- Vermijd alcoholische en koolzuurhoudende dranken, koffie;
- Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt;
- Drink grotere slokken vocht per keer in plaats van kleine slokken;
- Zorg ervoor dat je urineproductie voldoende is (min. 1,5 liter per dag);
- Zoek regelmatig verkoeling en loop in de schaduw wanneer mogelijk;
- Besprenkel jezelf met fris water, houd je hoofd onder een koele kraan of leg een koele doek in je nek voor extra verkoeling;
- Eet niet te veel en eet geen moeilijk verteerbare kost;
- Houd een vast en regelmatig eetpatroon aan;
- Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek;
- Gebruik GEEN zouttabletten, deze verergeren het probleem. Vul het verloren zout aan via het zout dat voorkomt in de normale voeding;
- Gebruik GEEN opwekkende en kalmerende middelen.
Een algemeen advies over de hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het wandelen, is niet te geven. Dit verschilt per persoon. Hoe kom jij er dan achter hoeveel vocht je nodig hebt voor een juiste vochtbalans? Er zijn twee manieren die je meer inzicht kunnen geven:
Meten is weten
Weeg jezelf voorafgaand aan een wandeling en bij thuiskomst na een wandeling. Bij voorkeur zonder kleding. Houd bij hoeveel liters vocht je hebt gedronken vanaf het eerste tot het tweede weegmoment.
Een kilogram lichaamsgewicht komt ongeveer overeen met 1 liter vocht. Ben je in gewicht aangekomen, dan heb je te veel gedronken. Ben je afgevallen, dan heb je te weinig gedronken. Op deze eenvoudige manier krijg je een goed inzicht in de hoeveelheid vocht die je moet drinken. Herhaal dit enkele keren voor een juist inzicht.
Wacht niet tot je dorst hebt
Luister goed naar je lichaam! Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Voldoende drinken is belangrijk, zeker bij warme weersomstandigheden.
Let op dat je niet te weinig drinkt. Dit verslechtert de prestatie, verhoogt het risico op oververhitting, vergroot de kans op flauwvallen en kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.
En bewaak je grenzen, als je het gevoel hebt dat het je teveel wordt, stop dan ook. De verwachtte tropische weersomstandigheden kunnen riskant zijn: hoge temperaturen, hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning zoals wandelen kan dan gevaarlijk zijn. Lopen in de hitte maakt je kwetsbaar voor enkele specifieke aandoeningen, zoals flauwvallen, een zonnesteek en oververhitting (hyperthermie).
Lichaam moet hard werken om op temperatuur te blijven
Je lichaam wil de temperatuur graag constant houden (37°C). Tropische weersomstandigheden bemoeilijken dit echter. Het lichaam werkt dan erg hard om warmte af te voeren. Wanneer je wandelt, produceert het lichaam zelf ook warmte. In dit geval moet ons lichaam nóg veel harder werken om overtollige warmte kwijt te raken.
Ook zorgt warmte ervoor dat de bloedvaten in onze huid wijder worden met als gevolg dat het hart harder moet werken om bloed rond te pompen in ons lichaam en de bloeddruk op peil te houden. De hartfrequentie gaat bij heet weer dan ook meestal (flink) omhoog.
Let ook op voor de onderstaande verschijnselen.
Flauwvallen
Het risico op flauwvallen is het grootst ná een wandeltocht of wanneer je pauzeert en langere tijd stilstaat.
Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek zijn hoofdpijn, rillerigheid, gebrek aan eetlust, vermoeidheid en zweten. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Zonnesteek opgelopen? Drink veel water en raadpleeg altijd de huisarts.
Oververhitting
Hyperthermie (oververhitting) is zeer ernstig en kan zelfs levensbedreigend zijn. Wanneer het lichaam niet meer in staat is om de huid voldoende van bloed te voorzien en zich concentreert op de vitale organen, kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen.
Wandelaars die oververhit zijn, zijn te herkennen aan een hete, droge huid, irrationeel gedrag en een snelle hartslag. Hyperthermie kan in het ergste geval leiden tot de dood. Het spreekt voor zich dat hier onmiddellijk spoedeisende hulp moet worden gevraagd.
