Hoe weet je dat je te weinig drinkt? En hoeveel moet je drinken tijdens een hittegolf?
ArrayHoeveel water moet je drinken tijdens een hittegolf?
Een volwassenen heeft gemiddeld 2,8 liter vocht per dag nodig. Zo’n 300 milliliter komt vrij vanuit allerlei processen in je lichaam. Daarnaast krijg je een liter uit je voeding binnen. Je moet dus minimaal 1,5 liter vocht binnen zien te krijgen.
Het gaat dan niet alleen om water te drinken. Koffie, thee en andere dranken tellen ook mee. Zorg er wel voor dat je het aantal calorieën en suikers beperkt! Frisdrank en vruchtensap zit veel suiker en dat vergroot het risico op diabetes type 2 en overgewicht. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om zo weinig mogelijk voor limonade, frisdrank en sapjes te kiezen. Kraanwater is goedkoop, er zitten geen calorieën in en is overal verkrijgbaar.
Deze signalen kunnen erop wijzen dat je te weinig drinkt:
Donkere urine
Urine ziet er als het goed is helder en licht- tot felgeel uit. Drink je grote hoeveelheden water, dan worden de kleurstoffen in je urine verdund, waardoor je plas heel lichtgeel tot waterachtig van kleur wordt. Drink je juist heel weinig, dan zit er minder vocht in je urine en is deze geconcentreerder, wat de plas donkergeel tot oranje maakt. Waarschijnlijk zie je verschil tussen de kleur van je ochtendurine en en de kleur van je plas in de loop van de dag. Ochtendurine is geconcentreerder en dus donkerder omdat je ’s nachts niet drinkt, maar wel transpireert. Is je urine gedurende de dag ook aan de donkere kant, dan moet je wat meer drinken.
Veel minder vaak plassen
Een normale plasfrequentie is overdag zo’n vijf tot zeven keer naar de wc gaan en ’s nachts misschien nog een keer. Uiteraard verschilt het precieze aantal toiletbezoeken per persoon en zul je vaker moeten plassen als je heel veel drinkt.Zit je maar twee keer per dag op het toilet? Denk je aan het eind van je werkdag “Goh, ik ben vandaag nog helemaal niet naar de wc geweest?” Dan drink je te weinig.
Obstipatie
In de dikke darm wordt vocht onttrokken aan je ontlasting. Blijft ontlasting te lang in je dikke darm zitten, dan wordt deze hard en droog en kan poepen lastig en pijnlijk zijn. Heb je last van obstipatie, dan heeft dat vaak te maken met je eet- én drinkgewoontes.
Voor een soepele stoelgang heb je namelijk voldoende vezels nodig. Deze nemen als een spons water op en houden de ontlasting zacht. Dat kunnen ze alleen goed doen als je voldoende vocht binnenkrijgt. Obstipatie kan dan ook een teken zijn dat je te weinig drinkt.
Hoofdpijn, moe, duizelig
Een vochttekort kan leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen. Of je wordt beetje duizelig als je opstaat. Als je echt uitgedroogd bent, kun je zelfs flauwvallen en je lusteloos en verward voelen.
Andere verschijnselen bij uitdroging zijn dorst, een droge mond, dieper liggende ogen, een snelle ademhaling en hartslag en koude armen en benen. Je kunt uitdrogen als je waterdunne diarree hebt en te weinig drinkt. Gezonde volwassenen drogen niet zo maar uit, maar 70-plussers en kinderen tot 2 jaar lopen sneller risico op uitdroging als ze diarree hebben.
Hoeveel water moet je drinken tijdens een hittegolf? Nu de temperaturen in ons land de 30 graden ruim passeren, is dit geen onterechte vraag. Het is behoorlijk zweten geblazen! In Nederland heb je drie weertypes: de mussen vallen dood van het dak, je moet op zoek naar je moonboots of het wordt tijd om je rubberboot op te blazen en zandzakken voor de deur neer te leggen. Meer omstandigheden lijken wij niet te kennen. Mij hoor je niet klagen, ik vind het op een gekke manier wel charmant. Maar je lichaam raakt er behoorlijk van in de war. Hoe zit het bijvoorbeeld met je vochtbalans nu het zo warm is?
Hitteplan
Inmiddels heeft het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) het Hitteplan weer uit de kast getrokken. Hierin staat dat je je niet overmatig moet inspannen, goed op bejaarden en huisdieren moet letten en bovenal genoeg moet drinken. Maar hoeveel is ‘genoeg’? Zijn dat 5 glazen per dag of juist in een uur? Ik zocht het voor je uit!
Hoeveel water moet je drinken tijdens een hittegolf?
Volgens het RIVM drink je ‘genoeg’ op het moment dat je urine een mooie, lichtgele kleur heeft. Te donker is niet goed, want dan neem je te weinig vocht tot je. Heel helder is ook weer een slecht teken, omdat je jezelf dan te goed aan het doorspoelen bent. Over het algemeen komt ‘genoeg’ neer op een glas of anderhalf per uur. Daarmee zou je op minimaal 2 liter water per dag uitkomen.
Door de warmte zweet je veel waardoor je ook op andere manier vocht verliest dan normaal. Merk je nou dat je bijzonder weinig plast? Gooi er dan nog een glaasje tegenaan. Maar als je veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook allerlei mineralen en zouten die je eigenlijk wel nodig hebt. Zorg er dus voor dat je ook deze stoffen aanvult. Dit hoeft niet per se met zoete frisdranken, vruchtensappen en zakken chips. Als je gezond eet, moet het voldoende zijn.
Bij veel mensen vermindert de eetlust zodra de temperatuur oploopt. Houd er dus rekening mee dat je voldoende voeding tot je blijft nemen en dat wat je eet, ook echt voedzaam is.
