Hoe krijg je een super gespierd lichaam op een gezonde manier?

Voor veel mannen én vrouwen is het tegenwoordig een doel op zich geworden: super gespierd zijn. Hoewel niet iedereen er gelijk als een echte bodybuilder uit wil zien, is een gespierd lichaam voor velen een teken van fit en gezond zijn. Als de zomer er weer aankomt, wordt de sportschool meerdere keren per week bezocht, in de hoop om straks op het strand de blits te maken met een strakke buik, een paar flinke biceps en twee fraai gespierde benen.

Hoe bouw je spieren op?

Heel simpel gezegd: door fysieke inspanning in combinatie met een eiwitrijk dieet. Dat is de meest effectieve manier, als je niet je toevlucht wilt nemen tot dubieuze preparaten of hormonen. En dat laatste wil je niet. Je wilt er immers niet alleen gezond uitzien, maar ook gezond zijn. Dat betekent dat je hard zult moeten werken en discipline zult moeten tonen.

Trainen, trainen en nog eens trainen

Om in de zomer helemaal ‘in shape’ te zijn, moet je nu keihard werken. Het is aan te raden om iedere spiergroep (borst, buik, rug, billen, benen, armen) één keer per week aan te pakken. Op die manier voorkom je dat je bijvoorbeeld uiteindelijk weliswaar een geweldig gespierd bovenlichaam hebt, maar dat daaronder twee relatief dunne beentjes te zien zijn. Dat is een raar gezicht. Als je niet naar de sportschool wilt, kun je ook thuis trainen. Internet staat vol met oefeningen en trainingsschema’s. Voor wie nog nooit aan krachttraining gedaan heeft, is het echter zeer aan te raden om eerst naar je huisarts te gaan om zeker te zijn dat een dergelijke training wel goed voor je is. Zoek daarna een goede adviseur/coach om je in het begin te begeleiden.

Als het je doel is om een mooie platte buik te krijgen, moet je de rest van je lichaam dus ook trainen. Je kunt dit per spiergroep apart doen met specifieke fitnessapparatuur of bijvoorbeeld met een roeitrainer of roeimachine. Volgens Fitforbeach train je met een roeimachine 80% van je spieren tegelijkertijd, zonder je gewrichten te belasten. Naast het ontwikkelen van meer spiermassa, werkt een roeitrainer ook goed als cardiovasculaire training.

Een eiwitrijk dieet

Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren. Vaak wordt gekozen voor de magere varianten van deze voedingsmiddelen om vooral meer eiwit dan vet binnen te krijgen.

Behalve via voedsel kun je extra eiwit ook binnenkrijgen via supplementen zoals BCAA’s. Dit zijn essentiële aminozuren waarmee eiwitten in je lichaam gemaakt kunnen worden. Er zijn drie BCAA’s: leucine, isoleucine en valine. Van deze BCAA’s wordt onder andere gemeld dat ze een positief effect zouden hebben op spierherstel en spierpijn na intensieve training en op de vetverbranding in je lichaam. BCAA’s zijn echter geen wondermiddel. Je lichaam heeft meer nodig dan deze drie aminozuren om spiermassa aan te maken. Een eiwitrijk dieet en intensief trainen blijven altijd noodzakelijk, ook als je speciale supplementen neemt.

Om een idee te krijgen van de hoeveelheid eiwit die je dagelijks moet eten om meer spiermassa te krijgen, kun je het beste de aanbevelingen van het Voedingscentrum voor kracht- en duursporters aanhouden.

Foto: Victor Freitas/Unsplash

Redactie Medicalfacts/ Janine Budding

https://www.medicalfacts.nl

Ik heb mij gespecialiseerd in interactief nieuws voor zorgverleners, zodat zorgverleners elke dag weer op de hoogte zijn van het nieuws wat voor hen relevant kan zijn. Zowel lekennieuws als nieuws specifiek voor zorgverleners en voorschrijvers. Social Media, Womens Health, Patient advocacy, patient empowerment, personalized medicine & Zorg 2.0 en het sociaal domein zijn voor mij speerpunten om extra aandacht aan te besteden.

Ik studeerde fysiotherapie en Health Care bedrijfskunde. Daarnaast ben ik geregistreerd Onafhankelijk cliëntondersteuner en mantelzorgmakelaar. Ik heb veel ervaring in diverse functies in de zorg, het sociaal domein en medische-, farmaceutische industrie, nationaal en internationaal. En heb brede medische kennis van de meeste specialismen in de zorg. En van de zorgwetten waaruit de zorg wordt geregeld en gefinancierd. Ik ga jaarlijks naar de meeste toonaangevende medisch congressen in Europa en Amerika om mijn kennis up-to-date te houden en bij te blijven op de laatste ontwikkelingen en innovaties. Momenteel ben doe ik een Master toegepaste psychologie.

De berichten van mij op deze weblog vormen geen afspiegeling van strategie, beleid of richting van een werkgever noch zijn het werkzaamheden van of voor een opdrachtgever of werkgever.