Vier tips om hardloopblessures te voorkomen

Voor veel mensen is hardlopen een ideale sport. Je kunt gaan wanneer je wenst, je kunt het zo intensief maken als je zelf wilt en je conditie gaat met stappen vooruit. Maar hardlopen is wel een sport waarbij blessures kunnen ontstaan door bijvoorbeeld overmatige training, vermoeidheid of een verkeerde loophouding. Wat voor blessures zijn dit? En belangrijker: hoe kun je hardloopblessures voorkomen?

Welke hardloopblessures komen vaak voor?

• Shin splints

Deze pijn aan het scheenbeen komt vaak na het sporten op. Door een verkeerde techniek of verkeerde schoenen is de aanhechting van de spier aan het scheenbeenbot overbelast.

• Zweepslag

Bij een zweepslag ontstaat er een acute spierscheuring. Dit komt meestal voor in de kuitspier, maar kan in alle spieren voorkomen. Een zweepslag komt meestal voor bij plotselinge krachtinspanningen. De scheur is meestal klein: 1 tot 3 centimeter waarbij er ook bloedvaatjes scheuren en er een bloeduitstorting in de spier ontstaat.

• De lopersknie

De pijn bij een lopersknie voel je aan de buitenkant van je knie, en deze pijn komt geleidelijk op tijdens het hardlopen. Door overbelasting is de pees op die plek geïrriteerd of ontstoken geraakt.

• Achilles tendonitis

Deze pijn aan de achillespees krijg je als je je voeten verkeerd tegen de grond afzet, je kuiten niet goed opgerekt zijn, of door overbelasting.

Tips om blessures te voorkomen

1.    Koop goede hardloopschoenen

Het kopen van de ideale sportschoen is niet eenvoudig. Het aanbod is overweldigend en er zijn een aantal aspecten waar je op moet letten. Zo kun je het beste ’s middags op pad gaan (incl. een paar sportsokken) als je voeten al wat zijn opgezet, hierdoor kom je zeker niet met te krappe schoenen thuis. Ook moet je er zeker van zijn dat de schoenen goed aan beide voeten past, voeten kunnen namelijk nog al eens van elkaar verschillen.

Hoewel we vaak het idee hebben dat dure hardloopschoenen beter zijn, laat onderzoek zien dat dit helemaal niet altijd het geval is: dure schoenen gaan dan misschien langer mee dan goedkope hardloopschoenen, de blessurevorming hangt helemaal niet samen met de prijs. Sterker nog, de trend barefoot running pleit voor een hardloopschoen die zo minimalistisch mogelijk is. Ga daarom na waar jij naar op zoek bent in een schoen, en laat je oordeel niet afhangen van de prijs.

2.    Bouw je training op

Als je begint met hardlopen, hoef je niet te verwachten dat je meteen een halve marathon loopt. Niet alleen omdat je conditie hier waarschijnlijk niet tegen opgewassen is, maar ook omdat je lichaam nog niet gewend is aan het hardlopen. Bouw de training daarom rustig op met een hardloopschema. Zo ren je de eerste week bijvoorbeeld 6 x 1,5 minuut, de tweede week 6 x 2 minuten, de derde week 8 x 2 minuten, en zo voort. Zorg er ook voor dat je tussen elke rensessie een dagje vrij plant, zodat de spieren die je bij hardlopen intensief gebruikt tot rust kunnen komen.

3.    Doe een warming-up en een cooling-down

Het is nooit goed om vanuit een ontspannen toestand te beginnen met rennen. Met een warming-up bereidt je het lichaam als volgt voor op de komende inspanning:

• Het hart kan meer bloed rondpompen doordat de hartfrequentie en de inhoud van de hartspier toe nemen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben.
• Er kan meer zuurstof worden opgenomen. Dit komt doordat de luchtwegen wijder worden en de doorbloeding van de longen toeneemt.
• De stofwisseling wordt versnelt doordat de lichaamstemperatuur in de spieren hoger wordt.
• De hersenfuncties passen zich aan van rust naar inspanning

Voor een hardloopsessie doe je dit door 5 tot 10 minuten warm te lopen, en hierbij eventueel stretchoefeningen te doen. Na de sessie doe je hetzelfde, de zogenaamde cooling-down. Hiermee breng je het lichaam weer naar rustniveau en kunnen de afvalstoffen uit de spieren geleidelijk worden afgevoerd.

4.    Ren in de juiste houding

Een goede techniek kan de kans op blessures voorkomen, en zorgt er bovendien voor dat je uiteindelijk betere prestaties levert. Een slechte houding is vaak de veroorzaker van de eerder genoemde blessures als shin splints, achilles tendonitis en een lopersknie. Probeer in een rechte en ontspannen houding te lopen waarbij je land op je middenvoet. Te grote passen kunnen ervoor zorgen dat je een te harde landing op je hiel maakt wat vervolgens kan leiden tot blessures.

Om blessures en pijn te voorkomen en uiteindelijk betere resultaten neer te zetten, moet je misschien je levensstijl aanpassen op je hardloopschema. Dit is mogelijk door extra oefeningen te doen om je lichamelijke conditie versterken of door je voedingspatroon aan te passen.

Rob